从每天数 50 下呼吸开始

 

正念不是玄学，也不是必须找一个安静房间、点上香、盘腿坐半小时。它可以从一次呼吸开始。

 

这篇文章记录的是我练正念八年的真实变化，以及一个很低门槛的入门方法。

 

 

你有没有这样的经历：走在路上，走了五分钟，却不记得看到了什么。

 

脑子里乱成一锅粥，念头一个接一个，停不下来。

 

这不是你自己的问题。这是大多数人的日常状态。

 

但这个状态，是可以改变的，我经历过这样的改变。

 

 

01：我是怎么开始练正念的

 

 

2018年，我第一次认真接触正念。

 

在这之前，我参加过观呼吸的讲座，看过《当下的力量》，也翻过一些冥想的书，也自己尝试过冥想。但这些，对我来说太抽象，始终找不到有效入门实践方法，慢慢就放弃了。

 

直到读了《正念的奇迹》。

 

书里的文字很平实，案例很简单，还有具体的练习方法。我心想：这个可以试试。于是从一分钟开始练。

 

刚开始练的时候，我才真正看到自己的念头有多乱。

 

 

刚开始时的状态

 

也许，每分钟能有一两百个念头飘进来。

 

杂乱、快速、停不下来，我无法控制。

 

 

我意识到，自己平时感觉焦虑，很难放松，根源很可能就是这些狂乱的念头。

 

于是，我就观察它们。不评价，不抵触，就是观察。

 

就这样，一分钟，三分钟，五分钟，慢慢练，慢慢加。甚至，有时候，一次可能只练一二十秒。

 

 

02：三年后，念头去哪了

 

 

练了大约三年后，有一天我注意到一件事：

 

那些念头，去哪了？

 

以前每分钟一两百个念头，好像，现在一两秒才出来一个，甚至几秒都没一个念头。

 

 

我当时感到非常意外。没想到变化会这么明显。

 

但仔细算算，从第一次读《正念的奇迹》到那时候，已经将近三年了。每周练习的时间，也从最初的每天几分钟，慢慢积累到每周几个小时左右。

 

改变，从来不是突然发生的。

 

是慢慢积累，然后有一天，你突然发现不一样了。

 

 

03：真实发生的变化

 

 

三年后念头少了，是一个转折点。到今天，我练正念已经八年了，这些年真实发生的变化，我想一一说清楚。

 

1. 散步时，开始真正看到东西了

 

以前走路，脑子里乱，走了一路，没看到什么。后来，我开始看到树叶，听到鸟叫，注意到路边的花，看到天空的细节。

 

我找回了小时候那种平静的感觉。我曾以为，小时候那种平静的感觉，是因为年少没有太多责任和压力，现在才知道，不论你多大，念头少，就会有那种平静的感觉。

 

也许，《清静经》里说的，“人能常清静，天地悉皆归”，就是这个意思。

 

我曾用文字记录过这样一段感受：

 

上午，拿着笔记本电脑，坐到院子的桌子前，我并没有打开电脑。我感觉到，有一点点的微风，吹到我的皮肤，手感觉到有一点点凉。而身体，穿的比较厚，还有点热。

 

我看到院子里的桂花树的绿叶，在微微晃动。我又看到，竹叶也在晃动，只不过，同样的风，竹叶晃动的更加明显。

 

我并不想打开电脑，而是想好好感受周围。于是，我又听到了远处的鸟叫，仔细一听，来自好几个方向，好几种鸟叫声。

 

于是，我就坐在那里。我感觉到，我左侧腋下肌肉有一点紧张，但是并不疼。接下来，我又听到了一些新的声音，有装修的一些声音，有电动车的声音。

 

我继续安静的坐着，我又听到，邻居在厨房里有节奏的切着什么东西。我决定，再多坐一会，什么也不做。

 

我什么都没做，就坐在那里，体会这种平静，坐了很久。

 

 

这种状态，以前很难进入。现在，越来越自然了。

 

2. 遇到冲突，不再条件反射地回击

 

别人和我有语言冲突时，我不再立刻反击，而是先观察对方的情绪，也观察自己的情绪，然后再思考该怎么做。

 

3. 走路时，心率从 100 降到 90

 

我有观察心率的习惯。几年以前，我做过测试，走路时心率大概在100左右。如果，我在走路时练习观呼吸，尝试跟着身体的节奏呼吸。心率从100降到了90。

 

这件事让我意识到：正念不只是心理上的练习，它真的在影响身体。

 

几年前，我的静息心率大概在80左右。这些年，我开始认真对待运动、营养和正念练习，现在静息心率在60左右。我没办法准确说出，正念在其中占了多大比例。但我能明显感觉到，它确实在帮助我。

 

4. 很多以前拖着没做的事，做了

 

我后来才明白一个规律：很多拖延，不是懒，是定力不足。当内心安静下来，找到那件事的资料，耐心地看着，不知不觉就推进了一大步。

 

那些曾经觉得复杂的事，其实并不难，只需要你安静地坐下来，慢慢做，自然就做成了。

 

5. 幸福感来自内心，不再依赖外界

 

平静地坐着，安静地待着，就感觉很幸福。这种感觉，有时候比购物、旅行、看电影带来的快感更深、更持久。

 

而且，随时可以进入这种状态，不依赖任何外部条件。

 

 

04：为什么很多人练正念会失败

 

 

正念和冥想，很多人尝试过几次，失败了，就放弃了。

 

这不奇怪。

 

冥想的门槛其实很高：需要安静的环境，需要整块的时间，日常压力不能太大，不能太焦虑……对大多数人来说，这些条件很难同时满足。

 

一个简单比喻

 

这有点像一瓶大桶矿泉水。你很渴，很需要它，但瓶盖太紧，用尽力气也拧不开。

 

正念，就是那个开瓶器。

 

它的门槛比冥想低得多，不需要特殊环境，不需要大块时间，随时随地都可以练。练久了，自然会更容易进入冥想状态。

 

正念和冥想的区别，我用一个比喻来说：

 

正念

像是电脑的资源管理器，知道电脑当前在运行哪些程序，保持全然的觉察。

 

冥想

更像是让程序逐步停下来，进入更深的安静状态。

 

从对身心的好处看，冥想更深。但如果一时做不到冥想，先从正念入手，正念练久了，冥想自然会越来越容易。

 

 

05：最简单的入门方法：数呼吸

 

 

如果你从来没练过，从这里开始：

 

入门方法

数呼吸。

 

入门动作 • 吸气，默念：1 • 呼气，默念：2 • 吸气，默念：3 • 呼气，默念：4 • 就这样数下去

初期目标 • 先数到 10 • 数到一半忘了，没关系 • 从头再来 • 找到适合自己的呼吸节奏

 

初期目标不要定太高，先定一个：数到10。数到一半忘了？没关系，从头再来。

 

数呼吸的时候，建议放缓呼吸节奏。对于我来说，单次吸气或呼气的时间，大约在5秒左右比较舒适。你可以根据自己的情况，找到适合自己的节奏。

 

我会在每次工作间隙，练习数12下呼吸，大约两分钟。一天多练几次。就这样开始。

 

一个练习比喻

 

就好比打篮球，不能上来就想投logo三分。我们先在篮板下投篮，先把最基础的练好，再一步步往外走。

 

数呼吸，就是篮板下的那个位置。

 

 

06：把正念融入日常

 

 

有一个方法我用了很久，叫修行番茄。

 

工作25分钟，休息5分钟。在这25分钟里，尽可能关注自己的呼吸，让观察呼吸（或数呼吸）放在前面。

 

修行番茄

 

工作 25 分钟，休息 5 分钟。

 

在工作里练习观察呼吸。

 

我实践后发现：番茄内修行，头脑更清晰，内心更平稳，每完成一个番茄也更充实。不会因为工作占用了时间，没时间修行而苦恼。

 

我会感觉，我在工作，也在修行。

 

还有一个细小的练习，吃饭时，能不能感受到每一粒米在嘴里的触感，做到粒粒分明？走路时，能不能真正看到路边经过的人和物？

 

这些细小的练习，日积月累，会带来真实的改变。

 

 

最后

 

 

从今天开始，每天数 50 下呼吸

 

我有一次问过一个朋友：你一共练了多少小时正念？

 

他说：练了两三个小时吧，感觉没什么效果。

 

我问他：你一周刷短视频多少小时？

 

他说：那肯定不止两三个小时。

 

练了两三个小时，就期待改变，这不现实。

 

先练足十小时，回头看看自己的状态，再做判断。

 

今天就能开始的事

 

从今天开始，每天数 50 下呼吸，就这一件事。

 

不需要特别的时间，不需要特别的环境。

 

工作间隙，等人的时候，坐车的时候，都可以练。

 

积累一点，是一点。

 

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