【读书摘要】《 如何控制自己的情绪》

李长太

李长太2018.06.09

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【读书摘要】《 如何控制自己的情绪》

《如何控制自己的情绪》 (奇普·康利)这本书是我非常喜欢的一本书,一方面书中用公式定义一个概念的方式我非常喜欢,我也开始慢慢定义自己的公式,让我更加平和。此外,这本书涉及的知识面非常广阔,很大程度开拓了我的视野,我从这本书收获的不仅仅是如何控制自己的情绪,还包括对生活、人生的理解,感谢这本书的作者写了这么好的一本书。

 

情绪=生活

 

虽然如今大多数人既没有被关在集中营里,也不如公司的首席执行官愁苦,但是许多人都成了自己思想的囚犯。

 

如今亦是如此,我们都要明白,可以将那些黑暗的日子视作寻找力量的新途径——那些我们自己都没意识到的力量。

 

正如诗人纪伯伦所说:你的痛苦是去打碎禁锢你思想的外壳。

 

另一方面,生活在一个无摩擦力的世界就像一个桨手在水面滑行一样——专业人士称之为摇摆,亚伯拉罕·马斯洛把它叫作自我实现,米哈里·奇克森特米哈伊称之为心流。这是抗拒重力的一种方式。

 

上帝,请赐我宁静去接受不能改变的一切,赐我勇气去改变我所能改变的一切,并赐我智慧去分辨两者的不同

 

在我最痛苦的那几周里,我感觉情绪方程就像我用来拆除情绪炸弹的指导手册。

 

人生十大压力事件中有五件是与你是否有工作,以及你的工作品质是否良好有关。

 

似乎外面的世界变得越混乱,我们就越需要创造内心的逻辑。

 

实际上,我建议你一次只读一章,并思考一阵,让它渗透到你的潜意识里。你也可以每周选择专注于一个方程,然后将详细解析方程这一节融入你的日常生活中。

 

我们都渴望一个充满活力的心脏和头脑,我们对情绪的状态难道就没有同样的渴望吗?

 

我相信最好的首席执行官都是真正的情绪领袖,因为伟大的公司都有伟大的文化,而一种伟大文化的核心就是健康的情绪。

 

我了解到人生中最好的领导不是什么超人,而是那些超级人性化的人。

 

另一方面,当我们有意识地指出某种情绪时(比如专注于情绪方程时),这种想法会缓解情绪的强度,从而使我们大脑中较理性的部位(前额叶皮层)击败反应剧烈的部位。

 

大量的研究都表明情绪具有感染性,尤其是在一个家庭或者一个组织这种培养皿性质的背景下。一个领导者的情绪状态可以影响一个工作团队大约50%70%的情绪,所以一个企业领导者可以把自己看成他工作团队的情绪调节器。这在你的家庭或其他经常聚在一起、有紧密联系的人群中也同样适用。

 

另一方面,当我们有意识地指出某种情绪时(比如专注于情绪方程时),这种想法会缓解情绪的强度,从而使我们大脑中较理性的部位(前额叶皮层)击败反应剧烈的部位。

 

不管在世界上哪一个地方,当你感到难过、高兴、生气或是难受时,只要你真实地表达出自己的情绪,你就一定会和一些人建立起关系。

 

19世纪,威廉·詹姆斯可能是最早创立情绪方程的心理学家,他指出自尊等于成功除以虚荣:

 

当然,答案很大程度上取决于我们如何定义成功和虚荣。詹姆斯的看法是,如果我们对现状的认知,也就是我们所取得的成就(成功)超过了我们的潜力——也就是我们认为我们应该取得的成就(虚荣),我们的自我感觉就会非常好。

 

人生的真理就是我们越忽视自己的情绪,它们就越有可能变成一股影响我们的强大力量。

 

压抑情绪会导致情绪失控,因此学习如何把你的情绪发泄出来是你可以为自己和其他人做的最健康的一件事。

 

当你难以从某人的表情中获得你想要的信息时,你会觉得自己是情绪盲或者情绪笨,但是本书就像给了你一些矫正眼镜,使你能够开始洞悉情绪的五光十色。

 

正如维克托·弗兰克尔所写:刺激和反应之间存在着空间,在这一空间里是我们选择反应的力量。我们的反应体现了我们的成长和自由。你有权选择你的反应方式。你是你所作决定的产物,而不是环境的产物。

 

为了打破你习惯性的反应,你需要识别情绪传达给你的信息。把你的情绪当作让你能自由选择,而不是义务反应的信息。恐惧就采取防御措施,后悔就吸取教训,悲伤就释放出来,高兴就尽情张扬,怜悯就团结一致吧。

 

尽管我们有很多方法可以把感恩植入到我们的生活中,但只要我们对满足感的需求提升了我们的欲求,我们的幸福就会转瞬即逝;我们在抓住它之前永远有下一个目标或体验要去完成。

 

这个等式让我看清了我们大多数人都是在追求幸福的跑步机上。这个等式帮助很多我认识的人明白了实践幸福和追求幸福的不同。当我的幸福感难以捉摸时,我会问自己:现在我对哪些事情没有表示感恩,哪些我正在追求的事情转移了我的那份感恩之情?

我们不应因我们的困境,而应因为没能从中发展出一些美好的事物,而感到不安。 ——阿兰·德波顿

 

绝望=苦难意义

 

支撑着弗兰克尔和他身边囚友们的是他的信念,就是无论环境多么可怕,只要运用正确的情绪工具,他就能找到意义感。他经常看到,那些先死的并不一定是入营时病最重或最弱的,而是那些过于专注苦难的人。在如此恶劣的环境下,能够追求意义、智慧和学习的人,才更有能力存活下来。

 

弗兰克尔认为一个人活着主要是为了实现意义,而不仅仅是为了对欲望和本能的喜悦和满足

 

自我感觉无用的人很有可能觉得他们的人生也毫无意义,因此弗兰克尔建议这样的病人把他们的时间无偿献给对他们个人有意义的事业或者组织。

 

关键是不要聚焦在苦难上。佛陀教导有四圣谛,第一条就是苦难无处不在。不只是在集中营,不只是在监狱,不只是在历史性衰退期。苦难是我们生命中的常客。一旦你停止专注于常有的苦难,反而开始集中注意力于减轻痛苦和找寻苦难经历中的意义,那也是在树立一个崇高的目标。一旦你修正你的期望并意识到苦难是常有的,就像氧气和电,你就可以依赖于苦难;但是如果你不再关注它,你就可以将注意力转移到生活给予你的其他事物上。

 

著有《象与骑象人:幸福的假设》的乔纳森·海德特认为,在生活中成长的关键不是乐观本身,而是创建意义

 

写作也同样是强有力的良药。然而无论是说出来还是写下来,只有那些能从可怕的经历中汲取意义的人们,才能产生显著的积极作用。

 

古埃塞俄比亚人有句谚语:掩盖疾病的人不要期望治愈病症。没处理的伤口会演变成慢性疾病

 

我不停地回到意义方程,即绝望=苦难意义,并问自己:所有这些迥然不同又无比艰难的经历有什么意义?

 

这个重生的过程治愈了我的伤口,帮助我继续前行,使我留下的疤痕更像是战利品。

 

如果我们坚持不再适合我们的观点,又找不到重新定位我们生活的新方式,我们就会痛苦。

 

还想推荐阅读弗兰克尔最喜爱的书——列夫·托尔斯泰的小说《伊万·伊里奇之死》,写的是一个人突然知道自己将死,却面临此生已虚度的事实的故事。尽管伊万只剩下几天的生命,但意识到这一点给他带来了新的灵感,促使他成为一个崭新的人

 

当我们找寻不到意义时,我们通常会去寻找刺激或分散注意力。

 

正如尼采所说,衡量我们自己的是我们如何把痛苦或苦难转化为我们生活中的意义。

 失望=期望现实

 

这一生中,林肯写过一些伤感的长诗,其中一篇提到了自杀。与他同时代的人以及大部分历史学家都说他是一个忧郁的人,有些人还认为他饱受沮丧的折磨。他的著作也在表达痛苦、疑惑,还有一点点自卑。但正是这些品质和他自身的抑郁成了他日后成功的基石。

 

林肯曾经写道:我对于失望太习以为常了,所以不会懊恼。林肯似乎把失望当作了自己勤奋和自律的教训。

 

正如英国的讽刺作家兼诗人亚历山大·波普所写:无所期望的人是有福的,因为他永远不会失望。

 

然而林肯是个极好的例子,他学会放低自己的期望,但又继续去追求自己的抱负、梦想和目标。

 

心理学家巴里·施瓦茨在他的著作《选择的悖论》中认为:我们在控制自己的期望上多下功夫,要比做任何其他事情更能影响我们生活的品质。

 

永远不要把你的内在(期望)和其他人的外在(现实)作比较,我很喜欢这则谚语,因为我们从来不会真正知道邻居或者其他人的境况。我们只能做出一些导致我们感觉不如人的设想。

 

遗憾=失望+责任感

 

只能这样聊以慰藉:在我们活着的生命里,困难重重、期望众多,但总会有些片段时间,原来只存在于幻想中的事物得以实现……虽说如此,我们仍然要珍惜这座城市、这个清晨,对一切的一切给予更多的期望。

 

遗憾并不全是负面的。它可以促成我们采取行动去更正错误,并且从中汲取教训使我们将来受益。

 

遗憾不只是因我们的实际行动而产生,它同样可以因我们想要做却没达成的事而产生。遗憾与许多其他情绪的不同之处在于它缺少及时性,它总是来自动作完成后的反省或后知后觉。

 

我们的选择越多,感到遗憾的可能性就越大。

 

《选择的艺术》一书的作者席娜·伊格尔曾经做过一个实验,在一家高档超市里设置两个果酱品尝柜台。其中一个柜台有24种口味,而另一个只有6种。那个有24种口味的柜台吸引了60%路过的顾客,而那个口味较少的柜台只吸引了40%的人。但是那些有较多口味选择的顾客只有3%购买产品,而另一边的柜台则有30%的人会付钱。

 

有多种选择只是个愉快的干扰,但是过多的选择会导致某种程度的麻痹,在某种情况下甚至是一种压力。你是否也曾因为选择太多而感到压力倍增呢?那你能不能减少要品尝的果酱口味来简化自己的选择呢?

 

选择是一把双刃剑,既能祝福也能诅咒。

 

在《选择的悖论》一书中,巴里·施瓦茨概括出了两种类型的遗憾:可预期的遗憾做出决定后的遗憾

 

“20年之后,你可能会因为那些放弃的事情比某些做过的事情而感到更加遗憾。所以扔掉帆索吧,离开安全的港口,在信风中开始远航。去探索,去梦想,去发现!

 

我看得出来,我有4个遗憾是因为没有去采取行动,而不是因为我犯了错误。

 

 猜忌=不信任/自尊 妒忌=傲慢+虚荣

 

猜忌是害怕失去原本属于自己的东西,常在爱恨情仇中出现。妒忌则是见到别人拥有你想有的东西时感到的挫折。

 

脑科学研究人员已经发现,不满会随着妒忌出现,而不满之后,又会出现幸灾乐祸这种因他人的不幸经历而得到的快感。

 

如果你渴求荣耀,你也许会妒忌拿破仑。但是拿破仑妒忌恺撒,恺撒妒忌亚历山大,而亚历山大,我敢说,也会妒忌神话中的大力神赫拉克勒斯。妒忌会让世界陷入一个循环,但是它也可以摧毁你的精神。

我发现当我极度妒忌某人时,注入一些慈悲心将会帮助我淡化不满并让它转化为动力

 

对于大多数人来说,建立自尊心的最好方法就是帮助他人,或者集中精力在一项能无尽享受的才能或活动上。

 

找到一种衡量自己成长和成功的方式,不是与你的竞争对手相比,而是与你的过去和你自己将来的目标相比较。

 

切勿幸灾乐祸,拥有宽厚的气量。

 

从你的情绪中学习吧。猜忌可以告诉你生活中在乎的是什么,妒忌则可以让你认识你的未来。

 

焦虑=不确定性×无力感

 

无论是一般的焦虑症、强迫症、恐慌症还是社交恐惧症,焦虑通常是源于过度关注危险出现的可能性,以及在你即将要面对的事情前毫无准备的心情。

 

我们倾向于高估一个察觉到的危险,而低估我们处理将来事情的能力。

 

当我的焦虑上升时,我就坐下来,专注于我脚踏在地上的感觉,我把手放在腿上,缓慢而均匀地通过鼻子呼吸,做一次从腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分钟这种当前意识的练习就能将恼人的焦虑力量赶走,真是令人吃惊。

 

事实上,大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的。

 

因此,请注意你的进食,因为它会对你的本能反应产生积极或消极的影响。

 

高焦虑人群往往会成为高效能、高成绩和强大的个体,他们对自己的生活有很大影响,在事情出了纰漏时却无能为力。

 

当我挣脱自己,让我的信息而非我的自我占上风时,我便可以离开我对失败的恐惧所产生的困扰。

 

焦虑潜藏在黑暗中,所以用手电筒去照亮那些干扰你的事情吧。

 

我曾帮助许多焦虑的商界领导人制作一张不确定性和无力感的平衡表。制作方法如下:在一张纸上建一个四栏表,第一栏注明我知道什么,第二栏为我不知道什么,第三栏写上我能影响什么,最后一栏是我不能控制什么,然后如实逐项填写。在这个明确表达各因素的过程中,人们常常对他们实际上有多少确定性和影响力感到惊讶。

 

我最好的建议是专注于你知道的和你可以影响的,也就是你的身体和心灵。

 

领导资源公司的首席执行官凯文·卡什曼说,通常在任何巨大的心理突破前,你都需要有个暂停期,让你的身体和潜意识占据你清醒的大脑。

 

当这个世界让你感到迷茫、压力重重时,做个深呼吸,你会奇迹般地发现你的头脑好像从战区转移到了避难所。

 

真正决定成功、性格、幸福和终身成就的是一套特定的情绪技能,即你的情商,而不仅仅是通过传统的智商测试得出的认知能力。 ——丹尼尔·戈尔曼

 

使命=快乐/痛苦

 

亚伯拉罕·马斯洛曾写道:一个人必须回应他的命运,否则便要付出沉重的代价;人必须向它屈服,向它投降,顺应命运的选择。

 

我们之中有多少人躲避命运,无视使命,因而庸碌一生的?当你听从于使命时,不可思议的事情就会发生。

 

使命会让你充满能量,而毫无意义的工作会使你疲累空虚。有使命的生活表明你寻到了内心深处迸发情绪的能量。

 

单纯的快乐是稍纵即逝的,但投身于实现自我所带来的快乐是真正神圣的。

 

如果一件事情伤你那么深,它又怎能令你愉快呢?当身体的压力开始超出你能想象的负荷时,你的思维就遁入了一个崭新的更开阔的心理领域。当你领悟了脑中及精神层面发生的事情时,快乐就会自然出现。你停下自行车,抵达山顶,或者在终点独自走开,那时你已经累得无法思考或站直,但快乐却不会消逝。这就是快乐开始的时候。兰斯写道,痛苦是短暂的,而放弃则是永恒的。

 

正是疼痛才让我们有破茧而出的感觉,抑或放弃生命中一些不再对我们所追求的更大远景起作用的某些事或人。

 

他还发现,当人们在周末的某段时间里没有投入工作时,他们更容易感到头痛、背痛等身体上的不适。工作可以是一剂麻醉药,让我们感觉不到疼痛。你越是生活在使命中,就越是会留在让你离开小痛的快乐中。你越是生活在使命中,快乐就越能主宰痛苦。

 

请拿出一张纸,画出两栏,左边一栏是想做,右边一栏是不得不做,然后写下你日常工作的各种事项以及你工作的总体主题和目标。

 

工作狂=你在逃避什么?/你为何而活?

 

男性工作狂似乎总拿工作来逃避家庭互动,期望工作上的成功能妥善解决婚姻上的痛苦,而事实上狂热工作会让妻子和孩子们对其更加怨恨。

 

正如其他成瘾症,工作狂可以产生一种灵魂出窍的体验或是意识的转变。研究表明,沉迷于工作的人的巅峰表现是忘乎所以的状态,伴随着肾上腺素激增与吸食毒品后的相似症状,因此工作狂实际上也可以看成药物滥用。

 

在我们的生命中,还有哪些细微的愉快感受值得我们更多的关注与投入

 

但是你要意识到能够邀请你的伴侣和你一起反思已是向亲密、向创造你们关系的价值迈进了一大步。除此以外,能够在此时倾听你的伴侣的意见,总比打离婚官司或者临终时说为好。

 

你是否和你的工作订下了比你和你配偶所订的誓言更加真实的沉默誓约呢?

 

请列出5件你为之而活的事物,并把它们显示在电脑桌面上(作为屏幕保护或者贴在显示器附近)。当你每次开始新的项目计划时,你就会意识到你花在那些项目上的时间会让你和这些生活中更有意义的事情渐行渐远。

 

 心流=技能/挑战(心流的目标是1.0

 

心流是一种既集中又放松且意识中不存在任何其他杂质的高度投入的状态。它是一种令人愉悦的自我实现、超凡的状态。

 

在那次行程中,我学到的最深刻的一点就是,进入心流状态与失去自我意识有关。

 

如果你坚持学习一项技能,经过一段时间,你开始看到一些进步,直到你到了一个高度,即使投入更多的精力,你的技能水平也只能保持平稳,然后你突然发现你的技能提升到另一个层次。这就是精通的发展过程。它不是平滑的直线上升,而是间断性的爆发。

 

天赋没有练习重要

 

如果你正在做的事让你精力十足,并且有一种心流驱动的感觉,我敢保证你不会注意你在这件事上投入的时间。

 

如果你准备写一本书,那就开始演讲那个话题,因为最好的老师正是最好的学习者,而学习一门课程的最快方式就是感觉到在听众面前教学的责任。

 

审阅心流表。迈克·奇克森特米哈伊证明心流经验会伴随8个因素,前面3个因素促进心流,后面5个因素是心流进行的体验指标。这其中有几个是你工作成分的特征?

1.对成功有明确的目标。

2.直接快速的反馈,以便快速调整。

3.技能与挑战的不断平衡。

4.高度集中精力和专注于某项活动直至完工的能力。

5.行动与意识相结合时丧失自我意识的感觉。这意味着你可能会忽略身体的需求。

6.工作时经常忘了时间。

7.控制全局或活动的感觉。

8.活动得到自己内心的回报,所以行动起来毫不费力。

 

要取得成就要坦然应对改变。乔治·伦纳德的小册子《登峰造极的艺术》(Mastery: The Keys to Success and Long Term Fulfillment)是这 个主题的传奇作品。他指出人生旅途中取得成就的最大挑战是不愿改变。以下是他提出的做出改变的5条建议:

 

好奇心=惊奇+敬畏

 

好奇心意味着打开心扉,乐于去学习、去爱、去犯错和去生活。心理学家托德·卡什丹将好奇心比作成长的引擎

 

索尼的创始人盛田昭夫说:好奇心是创造力的关键。

 

商界中一个最受信赖的公理就是,一个优秀的管理者能寻找答案,但一个伟大的领导者会发现问题。

 

德鲁克自创了知识工作者一词,来定义一个世代前开始的新信息时代中商业所扮演的角色。他写道:过去的领导者懂得去吩咐,未来的领导者们要懂得去提问。

 

对于德鲁克自己而言,他每三年都会去学习一个新的课题,内容从传统的日本艺术到深奥的经济学不等。每逢闲暇时间,他更是疯狂地去学习新知识,然后转授于人。

 

只有当你必须应对失败时,你才可能察觉到你的心态。有定势思维的人害怕失败,认为失败反映了他们的无能,因此通常不愿冒险去求知或担当风险。持发展心态的人视失败为进步的建设性因素。

 

帕金森症和阿尔茨海默病初期的一个病征就是不能处理和面对新奇的事物。

 

如果你不打算犯错,也就不可能有任何原创性的东西出现。

 

这敬畏之心能让你找到归属,将你与更伟大的事物联结起来。

 

史蒂夫·乔布斯在斯坦福大学毕业典礼演讲的结束语求知若渴,虚心若愚

 

6种简单的提问方式:是谁、什么事、在哪里、为什么、什么时候和怎么样。

 

做你自己,说出你真实的感受,因为那些在意的人无关紧要,而那些紧要的人不会在意。——瑟斯博士

 

真实性=自我觉知×勇气

 

奥斯卡·王尔德的名言:要扮演自己,因为所有的别人都已经有人在扮演了。

 

自我觉知意味着你是情绪捉迷藏游戏的高手。

 

我们过于在意要给外界一个好印象,却忘记了真实的要义。

 

年纪越大,我越需要突破更多的障碍,才能抵达感知真实自我的核心。

 

卡尔·荣格认为,在我们中年的某个时期,深埋在个性下的自我觉知的星星之火开始变成熊熊烈焰。这时,过分压抑或者隐藏起来的自我将会压倒认知本身,随之开启一段个性的混乱时期。这也就是所谓的中年危机

 

自恋症=(自尊心)

 

推特是对外呈现的三次方

 

要减少自恋者的习性,就必须先摧毁他们认真建造起来的安全港。

 

电子刺激的有效性和即时性永远不能取代人与人接触所带来的那种快乐。

 

正直=真实×无形×可靠

 

从这一点来看,正直就是完整的内在感觉,就是那种我们身上的特点合而为一的感觉。

 

圣雄甘地曾说过:我的生活是一个无形的整体,我所有的行为都紧密相连……我的生活诠释了一切。

 

正直的价值源于没有观众的情况下我们仍然能做我们该做的事,坚持做我们自己。

 

心理学家将自我划分为3种:(1)真实自我(不管是你自己的认知还是他人的看法);(2)理想自我,它是你对某人(你自己或者别人)期望你拥有的特征的体现;(3)应然自我,就是某人(你自己或者别人)认为你必须拥有的特征。

 

继续戴着你的面具,所冒的风险就是私下自我和公众形象被分割;或者摘掉面具,那就有可能会失去这份情谊。很多人到50岁的时候会变成更加快乐,其中一个原因就是他们终于决定摘掉戴了多年的多重面具。

 

压抑情绪会增加心