【读书摘要】《 自控力:和压力做朋友》

李长太

李长太2018.06.11

  • 110
  • 0
  • 0
【读书摘要】《 自控力:和压力做朋友》

这本书中很多观点及方法都有科学研究作为支撑,读完这本书,压力由一个负面词汇,变为正面(正念)词汇,让我喜欢压力(适度),并且知道如何面对压力,为我所用,帮我实线更好的人生。感谢这本书的作者!

 

压力的背后,正是生活的意义

 

而本书作者却要为压力平反,说真正有害的不是压力,而是压力有害的观点。

 

我们愿意承担压力,是因为压力的背后,正是生活的意义。

 

与其恐惧,不如拥抱。 ——库珀·埃登斯

最新科学研究表明,压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长,甚至会激发你的勇气和慈悲心。

 

最新研究同样表明,改变对压力的看法,会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切,从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式,不是减轻或避免,而是重新思考压力,甚至是拥抱它。

所以,一同开始旅程之前,我提供这样一个概念:压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。

 

压力和意义无法分割。对不在乎的事情,你不会感到压力;不经受压力,你也无法开创有意义的生活。

 

人们的期望会影响哪个结果更容易出现。她得出结论,服务员将工作视为锻炼的想法,转化了工作对身体的影响。换句话说,你期望的结果,就是得到的结果。

 

顺带说一句,如果这些发现使得你想培养更乐观的变老观念,考虑下这个:研究持续地表明,人越老越幸福。尽管年轻的成年人,很难相信这个。

 

恰恰相反,认为压力有益的人更可能主动积极地应对压力。举例来说,他们更愿意:

·接受压力事件和发生的事实;

·谋划策略处理压力源;

·搜集信息,寻求帮助或建议;

·采取步骤征服、消除或改变压力源;

·以更积极的方式看待压力,更好地利用情境,把它当作成长的机会。

 

这些处理压力的方式,导致了非常不同的结果。面对困难迎头而上,而不是企图逃避或否认,你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信,你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理,而不是恶性循环失去控制,不能掌控的情境就变成了成长机会。这样,如同其他思维模式一样,压力有益的信念成了自我实现预言。

 

我想,这是思维科学中最有前景的部分。一旦某个思想生了根,你就不用在这方面投入努力。它不是需要驾驭的意识层面策略,或者每天都得做的思想斗争。新思维引入后,就会接管局面,生长繁荣。

 

耶格尔说,30分钟的干预就能改变人生轨道的想法,实在令人难以接受。人们就是不相信这是真的。耶格尔说道。

 

思维科学表示,过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先,我们得让自己相信,这样的改变是可能的。

 

最有效的思维干预有三步:1.学习新观点;2.练习,鼓励自己采纳和应用新思维;3.提供机会,和别人分享该观点。

 

像我们看到的,新思维一般是用科学或讲故事的方式引入的。

 

思维不像我们做的一个选择,即使你完全知道自己是如何看待压力的,可能还意识不到信念是怎样影响思想、情感和行动的。我把这叫思维盲区

 

我自己的口头禅是压力太大了。)注意你以习惯的方式思考压力时感觉怎样。它激励了你?让你精疲力竭?感觉无能为力?你怎么看待自己或生活?

 

练习思维觉察不需要任何东西,只是好奇心。你开始了解关于压力的信念——你自己的和周围人的——如何影响你的感觉和应对方式。往下读,你将学习如何克服无助信念,以及将积极思维转化为行动。

 

思维转换的关键在于允许你秉持更平衡的压力观念——少害怕它,相信自己能搞定它,以它为资源更投入地生活。

 

压力一直都在,重要的是确保它对你和他人有用

 

2014年做的一项重要调查显示,人们声称的最大压力来于无法兼顾家庭成员的日程安排,排在第二的是了解到政治家的恶劣行径

 

这部分压力反应会给你非凡的生理能力,有数不清的新闻来报道这类所谓的神奇现象,包括俄勒冈州两个十来岁黎巴嫩女孩的故事。她们抬起了三千磅重的拖拉机,救出了被压在下面的父亲。我不知道怎么抬起来的,它太重了,其中一个女孩告诉记者,但是我们就是做到了。许多人在压力中都有类似经历:他们不知道怎么找到了行动的力量和勇气。但性命攸关时,身体给了他们能量,以做必须做到的事情。

 

那些汇报自己身处心流状态的人——一种很享受的,完全沉浸在所做事情的状态——显示出明显的挑战反应迹象。艺术家、运动员、外科医生、视频游戏者、音乐家,当他们专注于艺术或技能里,都表现出这类反应。

 

和许多人期望的相反,这些领域的高手在压力下心里并不平静。他们有强烈的挑战反应,该反应使他们获取到更多脑力和身体资源,结果才是我们看到的自信满满、无比专注和巅峰表现。

 

当你特别想和朋友或爱人说话时,那就是压力反应鼓励你寻求帮助。

 

当坏事发生,你考虑孩子、宠物、家庭或朋友时,那就是压力反应鼓励你保护自己的族群。当有人做了不公平的事情,你想捍卫自己的团队、公司或社区,这都是亲社会的压力反应。

 

该研究提示了压力最惊人的方面之一——驱动你关爱他人的因素,同时也强化了你的心脏。

 

视压力情境为提升技能、知识或能力的机会,会让你更可能产生挑战反应,而不是或战或逃反应。这相应地提高了你从体验中学习的机会。

 

举例来说,社交压力一般比其他压力引发更多的催产素。这是好的,因为它驱动社会交往。

 

特别是,早年的压力体验对成年后压力系统功能有强烈影响。

 

最后,身体对压力如何反应,你也有发言权。压力是帮你从经验中学习的生理阶段,这意味着你的压力反应很容易被刻意练习影响。无论压力过程中你采取了什么行动,你都在同步地教授身体和大脑。如果面对压力你想有不一样的反应——自信地面对挑战,为自己的利益努力争取,寻求社会支持而不是逃避,从痛苦中寻找意义——那没有比练习新的反应模式更好的方式来改变习惯了。压力的每个瞬间都是你转化压力本能的机会。

 

我喜欢这个故事,因为它是压力反应记忆能转化压力体验的简单例子。

 

当感觉到身体对压力有反应的时候,问问自己,你最需要压力反应的哪个部分。你想反击、逃避、投入、联结、找到意义,还是成长?即使感觉到压力反应正推动你朝向某个方向,聚焦于你想怎么反应,也能转化你的生理以支持你。

 

要到目标截止日期了,我们有压力,所以要采取行动。价值观受到威胁,我们有压力,所以我们捍卫它们。需要勇气的时候,我们也有压力。有压力,所以我们与别人联结;有压力,所以我们会从错误中学习。

 

你的生活有意义吗

 

令研究人员惊诧的是,压力指数越高,国民幸福度越高。说前一天压力特大的人比例越高,该国人口寿命越长,GDP越高。较高的压力指数同样反映出更高的幸福度和生活满意度。人们越说压力大,对健康、工作、生活水平和社区越满意。

 

我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦,也带来幸福。重要的是,幸福生活不是没有压力,没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害,高压看起来却与我们想要的东西并肩而行:爱、健康以及生活满意度。

 

过去经历过最多压力事件的人,更倾向认为他们的生活有意义。说自己现在正承受很大压力的人,同样评价自己的人生更有意义。人们觉得把时间花在担忧未来上面,也是有意义的,就像花时间反思过去的挣扎和挑战。

 

研究人员得出如下结论:觉得自己的人生有意义的人有更多担忧,但也比那些认为人生没有意义的人有更大的压力。

 

研究同样表明,低压生活并不会让人们如想象般幸福。虽然多数人预测如果不那么忙会更幸福,但事实恰恰相反。人们越忙越幸福,即使被迫接受更多的任务。

 

相对比,许多研究都显示,有更多意义感的人活得更长。

 

人们生活中最普遍的压力源和最大的意义来源往往重合,很明显,压力甚至会带来幸福。

想想2014年哈佛大学公共卫生学院的调查,日常压力最普遍的来源包括烦乱的日程、紧急的工作任务、交通、社会媒体,以及诸如做饭、清洁和维修这类的家事。

 

自这项研究之后,好几十项类似研究接踵而来。它们表明,写下你的价值观,是曾经研究过的最有效的心理学干预之一。短期来说,写下个人价值观,让人感觉更有力量,有掌控感、自豪和强大。同时让人感受到更多的爱、与他人的联结和同理心。它提升痛苦承受力,增强自我掌控,减少压力体验后的无益反思。

 

换句话说,当你思考自我价值时,你给自己讲的关于压力的故事改变了。你认为自己很强大,能够在逆境中成长。你变得更欢迎,而不是逃避挑战。你更能从困难情境里发现意义。

 

在我的压力新科学课上,我给每个学生一个手环,提醒自己的价值观。

 

考虑一下,创造一个实物,作为自己最重要价值观的提醒。可能不是手环或钥匙链,而是贴在电脑屏幕上的即时贴,或者手机贴纸。

 

正念练习是训练你对所感所觉保持开放,而不是关掉它。

 

真正地倾听——让自己听、感觉和理解别人的经历——同时注意这个故事如何影响了自己:听故事时他们的感受,下了什么判断,哪些情绪浮现出来。第二个任务是帮助讲述者找到经历中的意义。听者是通过问问题,而不是给建议来完成这一步。为什么那很难忘?在那种情况下,你做了什么有助的事情?你学到了什么?

 

他们从工作中找到了更多满足感,不总像以前那样,说后悔进了医疗行业。医生们面对压力时也不再感到孤单。就像一位医生说的:感觉自己不再孤单,我们感受的、经历到的,都很正常。

 

不是试图减少压力,而是拥抱它。当压力是带来意义的事物的一部分,那抵制它并不会消除压力。相反,花时间全情投入,从压力中找到意义,则能够将其转化。它不再耗竭你,而是带来滋养。

 

心理学家发现,企图逃避压力,会极大降低幸福感、生活满意度和快乐。逃避压力还会带来孤独。

 

越想得到最多愉悦感和逃避痛苦的人,越可能失去生命的深度、意义和人心。

生命中最有意义的那些挑战,往往伴随着暗夜而来。

转化压力:变紧张为兴奋

 

感到自信是一回事,但是他们实际做到了吗?是的。演讲听众评价说那些兴奋的演讲者,比试图冷静下来的发言人,更有说服力,更自信,更有竞争力。经由思维的一次改变,他们把焦虑转化成助其更好表现的能量。

 

那些被鼓励将压力和焦虑视为能量的学生,损耗最低。

 

选择视焦虑为兴奋、能量或者动力,能帮你发挥出最大潜能。

 

当有焦虑障碍的人身处社交环境,他们倾向于关注自己,而不是别人。

 

照顾与友善如何转化压力

 

社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时,你感到更多同理心和信任,并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心,提升勇气。

 

奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力,抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升,那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑,渴望身体行动,保证在压力下不僵住。

 

协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发,会强化你的认知、直觉和自控。这将使你更容易知道需要做什么,确保你的行动有最大积极影响。

 

换句话说,照顾与友善反应令你主动社交、拥有勇敢和智慧。

 

令人吃惊的是,助人降低了人们对时间匮乏的感觉。相较把时间花在自己身上的人,助人的参与者汇报说感觉更有能力,更胜任工作,更有用。这相应地改变了他们对要实现的目标和自己应对压力的能力的看法。该研究与杰里米·贾米森的拥抱思维干预类似——助人强化自信,这改变了看待外部要求的看法。新找到的自信还影响了他们看待客观事物的观点,像时间。助人之后,时间作为资源得以拓展。

 

当人们感觉时间受限,他们应该更慷慨地为别人花时间——尽管他们的倾向正相反。

 

比如说,人们错误地预期把钱花给自己会比花给别人更开心,而事实正相反。

 

这些发现提醒我们,不必等到慷慨感来驱动时再决定去助人。

 

在一个持续竞争的地方,不断追求目标相当耗人——总要试图令别人刮目相看或证明自己。它剥夺工作乐趣,导致关系冲突,损害身心健康。然而和克罗克一样,那里的每个人都认为,这是唯一的成功之道。

 

研讨会的组织者持有不同观点。他们坚持说,如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。

 

不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强,而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功,也想要为了更广大的使命而支持他人。

 

包括克罗克在内,参与者被鼓励思考更宏大的目标——那些超越个人收益和成功的目的。更高目标不是客观目标,像升职或者回报,比如得到老板表扬。它与你如何看待在所属群体中的角色有关——你想贡献什么,想创造什么改变。如果以这种思维模式出发,研讨会组织者解释,你就会提高同时实现自我职业目标和得到更宏大目的的机会——过程中也能体验到更多快乐和意义。

 

他们发现的第一件事情是,与更宏大目标联结的人,感觉更好:有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比,关注自我目标的人,更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。

 

这些目标带来的情感随时间累积,于是持续追求自我目标的人更可能抑郁,而被宏大目标驱动的人,对生活表现出更高的幸福和满足感。

 

看似矛盾的是,集中精力帮助别人而不是证明自己的人,他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人,更受尊重和喜爱。相反,不断追求自我目标的人,往往被别人怨恨和拒绝,久而久之,社会支持系统会崩塌。正如公休年之前的克罗克,她事业成功,但感到孤立无援,觉得自己的地位岌岌可危。

 

当专家问及更宏大目标时,学生们受到激励,感到被关怀,觉得更有希望。同时也刺激了伴随照顾与友善反应而来的三个大脑区域的活动。反思更宏大目标和助人有同样的效果,它引发更积极的驱动力。

他们工作的意义感爆棚——这对有高职业倦怠风险的岗位,是非常重要的成果。

 

创伤幸存者花越多时间助人,他们感觉越幸福,也在自己的生活中看到更多意义。

 

从更大范围讲,斯托布发现,生命中承受了很多创伤事件的人,更愿意做志愿者,或者在自然灾害后捐钱。

 

如同我们看到的,帮助别人可以将恐惧转化为勇气,无力转化为乐观。

 

助人不只转化痛苦的心理影响,它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上,助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。

 

现在,不是说关怀他人会不死或不生任何疾病。助人不会令你长生不老,也无法使你避免所有事情。但它会保护你免受压力伤害。在这两个研究中,无论男女,不管种族和宗教,也无关年龄,关怀别人都有益处。尽管压力会提升疾病和死亡风险的论调极为普遍,但对那些采取照顾和友善方式生活的人,这不正确。

 

科学家推测关爱他人能启动催产素系统,即使你的基因倾向缺少照顾与友善反应。

 

然而,尽管意识到基本人性有益处,人们通常会低估别人的压力,高估别人的幸福。

 

研究表明,花时间浏览社交媒体,包括Facebook,会提高孤独,降低满意度。视自己的生活比别人的悲惨,这个倾向可能是原因之一。

 

我发现想在压力下减少孤独感,可以做两件事:一是提高对他人痛苦的认识,二是对自己更加开放。

 

那些需要联结、支持和关怀的人,往往认为得等着别人主动前来,提供那些东西。你能做的,最有益的思维转化之一就是,视自己为资源。

 

杀不死你的,都会令你强大

 

痛苦使人成长这个想法并不新鲜,几乎包含在每个主要宗教和哲学里。它甚至变成了一句陈词滥调:杀不死你的,都会令你强大。

 

即使最不受欢迎的经历,也能带来积极改变。痛苦能创造韧性,创伤往往激发个人成长。

 

痛苦可以创造韧性。

 

虽然人们的理想是过没有痛苦的人生,而实际上没经受波折的人,不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上,过去没有任何创伤的人,对生活的满意度,远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。

 

心理学家将这种现象称为创伤后成长。几乎所有能想象到的生理和心理创伤,包括暴力、虐待、事故、自然灾害、恐怖袭击、危及生命的疾病,甚至长期的空间恐惧,都能够带来创伤后成长。

·觉得与别人更亲近,对他人更有同情心;

·我发现我比自己想象的更强大;

·我觉得自己的生命更有价值了;

·我有了更强的宗教信仰;

·我为自己的生活,建立了新的路径。

 

这使得许多研究人员相信,创伤后的痛苦与成长不是分离和孤立的现象。相反,他们认为痛苦是成长的引擎,它驱动了引发积极改变的心理程序。

 

我不得不承认,写这段的时候,我不愿意用发现好处这个词。它让我很纠结,就像看到创伤后成长,或者听到那句杀不死你的,都会让你更强时的感受一样。对我的耳朵而言,发现好处就像某类试图无视痛苦现实的积极思考一样:让咱们看光明的一面,这样就感受不到痛苦,或者不用想损失了。

 

接触的媒体报道对我们的幸福感有切实的影响。一项重要的美国调查显示,新闻是日常压力最普遍的来源之一。在那些汇报了最高水平压力的人群中,40%的人提及、看、读或听新闻,是生活压力的主要来源

 

相比较生活导致的压力,新闻带来的压力有一个特别的属性,那就是激发无助感的能力。

 

实际上,2014年一项针对美国成年人进行的调查发现,对人们的担心和焦虑,最简单最好的预测器,就是他花多长时间看电视脱口秀。

 

我们能从别人的故事中经历创伤后成长,可不是一厢情愿的想法。新的研究表明,人们可以从他人的创伤体验中找到意义,获得个人成长。心理学家把这称为替代韧性替代成长

 

想想本书描述的那些思维练习和策略:澄清最重要的价值观,会更容易在日常压力中发现意义。开诚布公地谈论你的困难,这样就不那么孤单。视身体压力反应为资源,会强化搞定压力的自信。走出困境去助人,会获得希望和勇气。这些方法不但可行,而且不需要你做大多数人认为该做,但实际上是不可能完成并自我毁灭的事情:逃避压力。

 

科学还告诉我们,当以下三种情况存在时,压力最可能有害:

1.你感觉无法应对压力;

2.压力使你与别人孤立;

3.压力完全无意义,还违背你的意愿

 

当你觉得压力是绝对有害、需要避开的事情,你会更可能体会到这些事情:怀疑自己应对挑战的能力,孤独地陷入痛苦,找不到奋斗的意义。相对比,接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代,害怕变成勇气,孤立成为联结,痛苦激发了意义。而这些,不必消除压力。

 

现在,因为本书是一个思维干预,你可能已经意识到了,这个故事同样是在邀请你设定自己的压力目标。

感谢你的阅读,本文出自知常学社,转载时请注明出处,谢谢合作。
格式为:知常学社(http://www.zhichangxueshe.com/2182/

发表评论

返回顶部
返回顶部