【读书摘要】《意志力》(关于专注、自控与效率的心理学)

李长太

李长太2018.06.06

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【读书摘要】《意志力》(关于专注、自控与效率的心理学)

读完这本书让我联想到了以前读书中看到的关键词:时间管理、GTD、拖延症、目标管理、项目管理、佛学、助人、分享、记录、实验、科学、血糖等等。

 

《意志力》这本书帮助我提升了我的个人管理系统,将意志力的概念引入到个人管理之后,让我能够更合理的制定计划、安排时间。这本书也明确告诉我们,在同一时期不要有过多消耗意志力的目标,这让我在制定计划时候能够进行平衡,一个阶段一个核心目标。

 

“一日之际在于晨”,很多人不以为然,下午和晚上也有时间啊。但从意志力的角度去思考,上午如果做的事情价值不大但消耗了你很多意志力,等到下午和晚上的时候,你虽然有时间,但达到最好状态会非常难,这里的好状态指的是达成优质的成果,而不是感觉自己忙忙碌碌很充实。对于读过《晨间日记的奇迹》、《吃掉那只青蛙》、《深度工作》、《番茄工作法》、《GTD》、《高效能人士的七个习惯》的朋友来说,会发现这几本书之间相互印证。

 

如果你想在个人、家庭、事业上更进一步,读一下这本书吧,而且要过一段时间读一遍,会对你的一生有帮助!

 

 

不管目标如何,以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始:第一,你的意志力供给是有限的;第二,你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时,你的意志力储量最大,至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是,之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂,因此你很难一直记住:所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。

 

随着你为目标而奋斗,你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力

 

拖延一般是个恶习,不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章,我们讨论了一个实验。在这个实验里,与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比,告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。

 

身体受苦越多,精神成长越壮。 ——高柱修士圣西米恩(Saint Simeon Stylites

 

开始定期健身,学习新技能,戒烟,少喝酒,控制饮食。所有这些事情,不管是哪一件,最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做,这样你就可以留出很多意志力给它。

心理学家在寻找能预示成功的个人品质时一致发现,智力和自制力最能预示成功

 

正如马克·吐温在《汤姆·索亚历险记》中说的那样:承诺不去做某件事,是让身体想去做那件事的最保险的方法。那是人类心理比较令人沮丧的一面。为了寻找答案,研究者尼科尔·米德(Nicole Mead)和瓦妮萨·帕特里克(Vanessa Patrick)考虑了不同类型的自我克制。

 

在保持体重不反弹方面,每天都称体重的人远远做得更成功。

 

那么,孩子如何学会把注意力集中于比短信更长、比YouTube视频更具挑战性的东西?通常建议是让他们读书,而我们举双手赞成这个建议。

 

达尔文在《人类的起源》里写道:当我们认识到应该控制自己思想的时候,便是道德修养到达了最高阶段的时候。

 

研究者问被试者是否联系了他人帮助他们避免喝酒,发现比较擅长争取他人帮助的被试者最后戒酒效果最好。

 

社会支持是一种特殊的力量

 

没吃晚餐,就不要与伴侣讨论严肃话题。

 

睡眠甚至比食物更重要:研究者对睡眠剥夺研究得越多,所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜里睡眠不足,早晨喝一大杯咖啡也弥补不了。有句俗话说,早上的事物看起来更好,这不是光线变化的问题,而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。

 

你的意志力是有限的,使用就会消耗。

 

你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

 

这个别无选择(Nothing Alternative)策略非常简单,但对付拖延非常有效,不管是拖延哪种任务。

 

但是它的制定太耗时间,因为确定一个月每天要干什么与确定一个月总体要干什么相比,花费的时间要多很多。

 

很多最新的研究可以总结成一条简单的规则:减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着,好好安排你的生活,提高成功的可能性。

 

因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没觉得失败了,只是觉得尚未成功。

 

日计划的另外一个缺点是,缺乏灵活性。日计划让人没有机会边执行边调整,所以作计划的人觉得困在了一系列僵化而磨人的任务中。生活很少严格按计划来,所以只要你哪天落后于计划,士气就会大受打击。对比之下,使用月计划,你可以边执行边调整,哪天拖延了,你的计划仍然不受影响。

 

蔡氏效应Zeigarnik effect):任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。

 

他和世界各地的同行发现,增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。

 

因为决策疲劳,我们容易败给那些懂得选择销售时机的营销人,

 

研究者吃惊地发现,意志力强的人花在抵制欲望上的时间比其他人少。

 

有个方法可以避免计划谬误,那就是强迫你自己想想你的过去。

 

有句老话与自我损耗实验相吻合,即上班受气,回家踢狗。

 

之后,研究者形成了一个解释:这些人较少需要运用意志力,因为他们较少受外界诱惑和内心冲突的困扰。他们更擅长通过好好安排生活来避免陷入麻烦。

 

不过,现代人一般不会如此虐待宠物,他们更有可能对家人恶语相向。

 

在一项研究中,写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。

 

另外一个发现是,学生对其他学生论文完成时间的预测要符合实际得多,因此要准确得多。不管是不是严重的拖拉者,我们都倾向于过于乐观地看待我们自己的工作,所以最好让别人审查一下我们的计划。你可以写一封简短邮件附上你的计划提要,或者只是在谈话中简要介绍一下你的计划。

 

表明意志力强的人并没把意志力主要用于救急,而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。

 

说到底,自我控制远远不只是自我帮助。它对享受人生、与所爱之人分享快乐必不可少。

 

他们并没把意志力用来度过危机,而是把意志力用来避免危机。他们给自己足够的时间完成项目,他们在汽车出毛病之前就送到店里维修,他们远离让你吃到饱的自助餐——他们以攻为守。

 

乍一看,上帝创世纪使用的策略简直平常得不能再平常:设置一个目标,列出实现步骤。但是,有多少凡人能把自己每周清单上的任务都做完呢?

 

你也可以尝试另外一个策略,心理学家把这个策略叫做实施意向implementation intention),即把行为自动化。为了减肥,你不要制 订笼统的计划,而要制订非常详细的计划,规定在某些情形下具体要怎么做,比如,在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物,你要怎么办。实施意向要以如果……那么……形式出现:如果x发生了,我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化,你耗费的努力就越少。

 

鲍迈斯特用实验证明了的所有那些好处中,最鼓舞人心的是:意志力越强的人,越乐于助人。他们更可能捐钱给慈善事业,更可能做义工,更可能把自己的房子提供给无处可去的人作为临时住所。意志力之所以得到进化是因为,它对我们的祖先与族内其他人相处必不可少,而且它今天仍然在履行那个功能。自律仍然通往仁慈。

 

拿破仑·希尔的《思考致富》(Think and Grow Rich),卖了几万本。

 

记住帕金森定律:有多少时间可用,工作就能做多久。

 

我们不过是让我们的管理人员以及其他员工定下周最高目标,帕泽尔说,你的目标不能超过3个,最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么,是否实现了那些目标,然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标,没有实现3个目标,也没关系,但是你只有把3个目标都完成了,才能继续去攻克其他目标。就是这样,我们就是这样管理的。很简单,但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且,很严格。

 

有研究表明,高自尊的学生成绩好、低自尊的学生成绩差。

 

在一个实验中,一组被试者坐在整洁的房间里回答问题,另外一组被试者坐在杂乱的房间里回答问题。(杂乱到什么程度呢?会让父母禁不住咆哮收拾你的房间。)杂乱房间里的被试者,在很多自制力测试中得分都较低。所用自制力测试有:是现在获得一个奖励还是过段时间获得一个更大的奖励;挑选零食和饮料,是挑选苹果和牛奶还是糖果和含糖可乐。杂乱房间里的被试者,更可能选择现在获得一个奖励,更可能选择糖果和含糖可乐。

 

因为斯坦利的誓言和形象,他提前让自己不可能因为意志力弱而失败

 

但是,其他练习确实有帮助,就像实验中注意自己身姿的那组被试者和记录自己每天吃了什么的那组被试者表明的那样。两周后回到实验室,他们的自制力测验得分提高了,而且这一提高显著高于对照组(两周没做任何练习的那组被试者)。

 

有个伊索寓言说,与活在当下的蚱蜢相比,富有远见的蚂蚁过冬准备做得更好。

 

Moodscope能让他每天迅速监控他的心情。除了利用Moodscope记录自己的情绪波动情况以寻找情绪波动的模式和原因外,他还设置了一个选项:是否把结果用邮件自动发送给朋友。那样的话,当他情绪低落时,他的朋友看到数据后就会联系他。

 

最近发表在《美国科学院院报》上的一项研究表明,高延迟满足者在完成意志控制任务时前额叶皮质兴奋度更高,而低延迟满足者纹状体(与成瘾有关的区域)兴奋度更高。算是为这个现象找到了神经机制。

 

因为无意识脑在这么多方面微妙地起着强大的作用,所以心理学家把它视为真正的老板。

 

GTD涉及一个心理现象——内心唠叨(inner nag)。

 

在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

 

但是,对我们大部分人而言,问题不是没有目标,而是目标太多。我们每天都列出很多任务,即使没有外界干扰,一天之内也完成不了这些任务,更何况外界干扰总是有的。

 

当意志力都耗费在了办公室,家庭就会遭殃。

 

近的一项研究中,研究者邀请吸烟者打赌:在看电视期间嘴里叼根香烟但始终不抽。很多吸烟者赌了,最后输了。更好的方式是预设底线,也就是把香烟放在其他地方。

 

鲍迈斯特实验室做了一些实验,寻找关掉内心唠叨的方法。这些实验与艾伦的研究殊途同归。

 

但是,讲故事的举动强迫你组织你的想法、监控你的行为、讨论你的目标。你的目标一旦大声说出来了,可能就显得更真实,特别是在你知道听众会监控你的时候。最近一项以认知疗法接受者为被试者的研究发现,在他人(特别是爱侣)面前表明决心,会更有可能坚守决心。不过显而易见的是,对治疗师保证你会少喝酒,不如对配偶保证更有效,毕竟,你的配偶是那个闻你口气的人。

 

通过抑制懒散习惯,学生增强了意志力,在与身姿没有任何关系的任务上表现得更好了。那些最遵从研究者建议的学生(写日志记录多久强迫自己站直或坐直一次),进步最明显。

 

但事实上,及时行乐的人生不见得是幸福的人生。

 

我们不该为游戏吸引住了孩子而惋惜,而是应该利用游戏设计者开发出来的技术。他们提炼了自我控制的基本步骤:设置清晰的、可实现的目标,给予即时反馈,提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。注意到人们愿意为了玩游戏大下苦功后,有些前卫人士提倡把生活游戏,即把这些技术(像设立关卡,允许升级)加以改造,用于学校、职场和虚拟团队。电脑游戏让传统美德散发出新的光辉。成功是有条件的,只要你有意志力一次又一次地去尝试,成功就触手可及。

 

快感不等于幸福。即使我们每时每刻都在享乐,都在满足自己的欲望,这样的人生,也不会是幸福的人生。

 

在一项研究中,节食女子被电影吸引住的时候,进食量增加了两倍。

 

他需要一个新工具,一个像RescueTime那样的东西,这个程序跟踪客户的电脑使用情况,精确到秒。

 

看到这么多客户为琐碎决定和下一步行动而苦恼,艾伦开始理解为什么“decide”(决定)与“homicide”(自杀)有着相同的词根——拉丁词语“caedere”,意思是切割或者杀死

 

或者,你可以与stickk.com签订一个承诺契约

 

如果日用品商店摆出24种果酱,大部分购物者就会看得眼花缭乱,不知道如何选择,但是,如果摆出的果酱减少到12种,人们购买果酱的可能性就会增加到10倍。

 

劳教所把部分精制碳水化合物替换成水果、蔬菜和全麦后,少年的逃跑企图、暴力行为等问题就显著减少了。

 

这是许可效应licensing effect)的一个例子,所谓许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。

 

更根本的预设底线是,根本不去参加那种普通聚会,而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友,但是人的体重与交友情况好像确实有关。

 

生病时,把葡萄糖省给免疫系统。下次你准备拖着带病的身体上班时,可以考虑一下这个事实:重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了,留给大脑的葡萄糖就不够。

 

然而,为别人作选择,并非总是那么难。你也许为装修自己的起居室大伤脑筋,但是,为不太重要的熟人作装修决定,你就不觉得那么耗神。研究者向人们提了一系列家庭装修问题,然后测评他们的意志力,结果显示,为不太重要的熟人作决定损耗的意志力远远少于为自己作决定。

 

你排队付款时什么东西对你最有诱惑力?八卦小报和巧克力糖。正因为如此,它们才被称为冲动购物。当你控制冲动的能力最差时,巧克力就出现了,这绝非偶然——这时,你决策疲劳的大脑极其渴望迅速补充葡萄糖。

 

整洁的网站,像整洁的房间一样,提供了微妙的线索,引导人们无意识地作出自律的决策和助人的行动。

 

当我小心谨慎防备着某一缺点时,却出乎意料地冒出另外一个缺点。习惯总会乘虚而入,习性往往强于理智。

 

他们没有认识到,决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气,会把钱挥霍在衣服上,会在超市买垃圾食品,会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。

 

边界那么模糊,而你的大脑又那么擅长忽视你的小错,结果,你也许会在不知不觉的情况下越界太远。

 

纤瘦成了地位的一个象征,因为普通人很难做到纤瘦,除非有基因优势。

 

行为经济学家发现,神经质吝啬也许比神经质挥霍更普遍,5个人中大概就有1个是神经质吝啬。脑扫描找出了神经质吝啬的罪魁祸首:脑岛过度活跃,一想到要把钱拿出去,它就会发出恐惧信号。

 

减肥中心的会员之所以能(至少在一段时间内)瘦下来,一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。我们前面指出过,吸烟者中存在类似现象,亲朋好友戒了烟的人,自己更有可能戒烟。

 

不要指望身体抱恙的人有巅峰表现。

 

2008年,凯文·凯利(Kevin Kelly)和加里·沃尔夫(Gary Wolf)创办了一个名叫量化自我(Quantified Self,简称QS)的网站,为用户提供自我调节技术

 

但是,在家里,你可以用小盘子、小杯子来减少进食量。

 

可以从一个简单策略开始,这个策略就是换只手做常做的事,也就是说,如果习惯了用左手,那就用右手;如果习惯了用右手,那就用左手。很多习惯与优势手有关。

 

所以,就食物而言,绝不要说绝不。当甜点车到了,不要眼巴巴盯着不能吃的东西。要发誓迟早会把它们都吃掉,但不是今晚。

 

有人在运动酒吧做实验时发现,如果服务员把客人吃剩的骨头留在盘子里,客人吃掉的鸡翅就会少很多。

 

那些写下未完成任务的人,更难专心阅读小说——除非他们就完成任务制订了具体计划。写下未完成任务同时制订具体计划的人报告的分心次数相对较少,在阅读理解测验上得分较高。

 

而在另外一个餐桌上,如果服务员热情地清理掉骨头,客人就会骗自己,忘掉吃了多少鸡翅,但是,如果证据还留在桌子上,客人就不可能骗自己,骨头在替他们监控。

 

孩子被监督得越多,就越有机会培养自制力。

 

有研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,这会立即导致自制力下降——长期下去,还会提高患糖尿病的风险。

 

致力于改进生活某方面的人,不知不觉地也改进了生活的其他方面。

 

所以,蔡氏效应原来并不像心理学家几十年来假定的那样是个直到任务完成才消失的提醒音。不时地分心,并不表明无意识脑在监控任务进展,也不表明无意识脑在督促有意识脑完成任务。相反,无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑显然不能独立做这个事情,所以它催促有意识脑去做,把时间、地点和机会之类细节想清楚。一旦计划出来了,无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。

 

人们之所以拖延作决定,部分原因是担心放弃选项。作决定,就是选择一个放弃其他;放弃得越多,就越害怕把某个重要选项裁掉了。

 

为了让你的意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

 

韦格纳听说了一个故事,讲的是小托尔斯泰——有的版本说是小陀思妥耶夫斯基——与弟弟打赌,赌他不可能5分钟不想白熊。最后,弟弟输了。这个故事揭示了一个令人不安的事实——我们喜欢认为我们能控制自己的思维,但是我们却控制不了。

 

棉花糖实验让一些研究者得出结论说,重要的是控制注意力,而不是培养意志力。但是,我们不同意这个看法。是的,控制注意力的确重要,但是,控制注意力是需要运用意志力的。

 

富兰克林总结说,虽然我从来没有达到我最初想要达到的完美境界,而且差得很远,但是我通过这些努力使自己得到了很多快乐,而且比没有做过这样尝试的我要完美一些。

 

富兰克林用白纸做了一本小册子,每页都画了美德检查表。

 

同样的悲剧前者看了更悲伤,同样的愉快图片前者看了更快乐,同样的恐怖图片前者看了更害怕、更不安,同样的冰水前者摸起来觉得更刺骨。变强了的不仅有感受,还有欲望。

 

你不必马上完成任务,你的任务清单上仍然有150件事情要做,但是此刻猴子消停了、水平静了。

 

对于年龄小的孩子,你必须详细规定奖惩规则和奖惩额度;对于年龄大的孩子,你可以让他们与你协商奖惩规则和奖惩额度,甚至双方签订正式合同。随着孩子年龄的增加,规则和额度会有所变化,但是重要的是,奖惩制度要落实到位,不管这一点在孩子青春期时看起来多么难以做到。

 

没有损耗意志力的被试者,大都说会投资。对比之下,损耗了意志力的被试者,大都说会把钱继续存着。

 

多亏了Mint.com之类的公司,人们比以往任何时候都容易遵照查尔斯·达尔文的建议记账,但是这些新工具做的远远不只监控这一枯燥乏味的工作。

 

自制力是至关重要的一个力量,是人生成功的一个关键。

 

然后从伟大科学家牛顿列举到美国内战期间著名南军将领石墙杰克逊(Stonewall Jackson),解释说每个人的成功都是自我克制持不懈的结果。

 

每天写一两页的人发展得最好,一般都获得了终身教职。

 

这个研究清楚地显示,对志向远大的年轻作家和年轻教授来说,最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯,长期下去你会事半功倍。

 

这类规则和教条也许打动不了你——甚至让你紧张——但是不要以为它们只是无用的迷信而拒绝它们。你还可以用另外一种方式看待这些规则,这种方式带有足够多的统计图表、数学博弈理论和经济学术语,能够取悦最世俗的科学家。

 

我们开设了一个工作坊,教人写下自己与自己制定的协议。

 

他们使用多种办法测试被试者的思维水平,高级水平的思维重视抽象概念和长期目标,低级水平正好相反,侧重关注具体行为和短期目标

 

艾伦在为自己的客户提供咨询服务时就宣扬起下步行动Next ActionGTD者将其简称为NA)的重要性。

 

除非你控制得了自己的情绪,否则你很难处理好那些问题。而控制情绪要从控制葡萄糖开始。

 

听说蒂尔尼在《搞定:无压工作的艺术》的启发下在智能手机上安装了GTD程序后,艾伦打赌其NA清单上的大部分条目并不可以立即执行。

 

你要如何联系或请教他们?艾伦问,你已经有了他们的电话号码或者邮箱地址吗?你决定了是打电话还是写邮件吗?其中的细微区别很重要。NA清单上的各个条目,要么吸引你,要么排斥你。如果你之所以说请教埃丝特是因为你没有想好下步到底做什么,那么有一部分你是不想看清单的。你在回避潜意识中的焦虑。但是如果你说给埃丝特写邮件,那么你的想法是,哦,我可以做那个,于是你前进了,觉得自己完成了某件事。

 

相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼

 

通过询问人们的目标并监控那些目标,研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果:

第一,愁得多。相互竞争的要求越多,就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑(Obsessive Rumination):一些想法反复出现,不由自主、造成痛苦。

第二,做得少。对目标考虑得越多的人,越有可能采取行动去实现目标,但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现,目标清晰且互不冲突的人,往往会采取行动、取得进展,但是其他人则忙着发愁、止步不前。 

第三,身体健康和心理健康都变差。在研究中,目标相互冲突的人,报告的积极情绪较少、消极情绪较多,尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。连平常的身体疾病,也是目标相互冲突的人得的较多(用看医生的次数和自我报告的得病次数来衡量)。相互冲突的目标越多,越有可能止步不前,越有可能变得不高兴、不健康。

 

除非你控制得了自己的情绪,否则你很难处理好那些问题。而控制情绪要从控制葡萄糖开始。

 

开始定期健身,学习新技能,戒烟,少喝酒,控制饮食。所有这些事情,不管是哪一件,最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做,这样你就可以留出很多意志力给它。


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