冥想失败了?试试正念!

李长太

李长太2022.09.17

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冥想失败了?试试正念!

01为什么冥想会失败?

很多人都希望通过冥想来放松身心,有的朋友尝试过几次失败了,于是就放弃了。也有一些朋友,尝试冥想后,很快就进入状态了,收获不少。

 

冥想,好比健身房里一个10磅的哑铃。有些朋友基础好,一下子就可以练起来,越练效果越好。有些朋友基础差一些,感觉很困难,尝试了几次都失败了,就放弃了。

 

不少朋友连安静地闭目坐5分钟都难,原因之一就是平时经常在焦虑状态之中,无法安静下来,无法开始进入冥想练习,也就无法通过冥想帮助自己放松身心。

 

这有点像一个场景:自己口很渴,身体变得虚弱,也没有力气了,想喝点水恢复精力。这时候,发现面前有一大桶矿泉水,但是瓶盖太紧了,用了自己最大的力量,也无法拧开瓶盖,喝不到水。

 

冥想,就像是一瓶大桶矿泉水,但是难以打开。冥想有比较高的门槛和标准。比如,需要安静的环境,需要稍微大块一点的时间(这对于大部分人来说本来就很难),日常的压力不能太大,不能太焦虑,然后能让自己安心,让念头、情绪、感官感受都减少,逐步进入冥想中更理想状态。

02用正念来入门!

有效的办法是找到另外一小瓶矿泉,自己有能力打开,喝上几口,恢复一些体力,然后逐步练习,力量提高了,再打开冥想那个大桶矿泉水。

 

这里所说的“小瓶矿泉水”,就是正念练习。

先说一下什么是正念:

根据牛津词典的定义,正念是意识到或意识到某事的品质或状态,一种通过将意识集中在当下,同时冷静地承认和接受自己的感受、想法和身体感觉而达到的精神状态。

 

简单来说:

在这一瞬间,把注意力放到自己的感受上,观察自己大脑在想什么、有什么情绪、身体有什么感觉(比如颈椎不舒服、口渴)。当然,不需要我们一下子做到观察到以上的全部,只要保持对自己的观察,就是很好的练习。

 

我分享过这样一个不是太恰当的比喻:正念,相当于电脑的资源管理器,知道电脑当前在运行哪些程序,每个程序耗费了电脑多少CPU资源,保持全然的觉察、觉知。而冥想,有点像电脑进入睡眠状态(但实际又不是),逐步让程序都停下来,不再消耗系统的资源。从对身心的好处看,冥想更好。如果无法一下子做到冥想,那就从正念入手,正念练习久了,更容易进入冥想状态。

 

正念练习,可以给我们很多的好处。因为关注呼吸,肺部吸入的氧气更多,身体氧气多了,大脑也可以获得更多的氧气,头脑会感觉更清晰,工作效率会提高。

 

此外,由于对自己保持了觉察,不容易分心。我们也可以观察到了自己的情绪,不容易发脾气,会改善和他人沟通的品质。此外,当我们感受到自己身体的状态,也不会让身体过度疲劳。

 

03具体怎么练?

说到正念入门练习,建议从观呼吸入手:

保持一定的呼吸节奏,比如用5.5秒完成吸气,这个过程鼻腔可以感受到空气的流动。然后,再用5.5秒完成呼气,这个过程依旧要保持感受空气在鼻腔的流动。这个练习熟练之后,再增加对念头、情绪、身体感官的观察。

 

之所以说正念是最容易入手的练习,正念练习的时间单位可以非常小,1分钟,甚至10秒,都可以。

 

我们可以根据自己情况灵活的制定一些正念练习计划,比如:

观察呼吸5个循环(大概1分钟),一天完成5次。

 

观察呼吸的同时,观察自己的念头(不评价),保持观察,每次1分钟时间,一天3次。

 

在刷碗的时候,尽可能保持好的呼吸节奏,注意力在当下的念头、情绪、身体感官,比如感受水从手背冲过,感受自己刷碗的每一下动作。

 

正念练习,不需要像冥想那样单独留出一块时间,也不需要特别的环境。越是将正念练习融入工作、生活,效果往往会越好。

 

最后,也欢迎各位朋友分享自己冥想、正念练习中的经验、感受。

参考书籍:

《正念的奇迹》

《图解观呼吸》

《世界上最快乐的人》

 


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